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마이크로 피트니스
  • 그라피매거진
  • 승인 2018.07.19 13:17
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바쁘다는 핑계로, 혹은 실천하기 어렵다는 이유로 몸에 대한 최소한의 배려마저 잊고 지내는 것은 아닐까.

건강하고 아름다운 몸매로 완성시켜줄 작지만 확실한 조언.


점점 따뜻해지는 날씨만큼이나 화사해지고 가벼워지는 의상이 여심을 사로잡는 요즘이다. 하지만 눈코 뜰 새 없이 바쁘게 돌아가는 일상 때문에 운동은커녕 규칙적인 식습관을 포기한지도 오래다. 그럼에도 다이어트에 대해 다시 한번 진지하게 생각하게 되는 때이기도 하다.


사실 다이어트는 비단 아름다워지는 이유뿐만 아니라 신체의 건강과 밸런스를 위해서도 반드시 필요한 요소다. 서점에는 다이어트와 건강에 대한 서적이 가득하다. 어떻게 하는 것이 가장 효과적인 방법인지, 혹은 실천 가능한 방법인지 궁금해진다. 특히 빠듯한 일과 중에서도 손쉽게 건강과 몸매까지 잡을 수 있는 방법이 있다면 올봄, 꼭 기억해보는 것은 어떨까.



정해진 시간, 정해진 양만 먹어라

지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)이란 말이 있다. 일단 현재 자신의 상태를 체크하는 것이 중요하다. 자신이 비만인지, 정상인지 알아보는 방법은 체지방률(BMI지수)을 계산하는 것인데, 보통 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값(kg/㎡)을 보면 된다. 건강한 체지방률은 성별, 나이 등 조건에 따라 달라질 수 있는데 보통 남성은 10~20, 여성은 18~28 정도다. 체지방을 측정할 수 있는 어플을 활용해도 쉽게 체크가 가능하다. 결과가 정상이라면 그 상태를 유지하면 되겠지만 문제는 과체중이나 비만이 나왔다면 적절한 조치가 필요하다는 것.


다소 힘들더라도 식사 시간을 정해서 그 시간에 식사를 할 수 있도록 노력하라. 우리 몸은 식사 시간이 일정하지 않으면 금식에 대비해 에너지를 쌓아두는 방향으로 움직이기 때문에 체지방 증가로 이어질 수 있다. 알람을 맞춰놓거나 눈에 잘 보이는 곳에 식사 시간을 적어두고 가급적 시간을 맞출 것. 규칙적인 식사 시간 외에도 균형 잡힌 식단과 일정 식사량 또한 중요한데 아침, 점심, 저녁 혹은 하루 4끼 등 본인에게 알맞은 규칙을 정해 식사하되 과식이나 폭식 외에도 지나친 절식 또한 금물이다!


 

탄수화물과 지방을 과잉 섭취하는 것도 좋지 않지만 그렇다고 절대적으로 제한하는 편향된 식단도 올바르지 않다는 소리다. 매 끼니마다 신선한 채소를 충분히 섭취하라. 식사를 할 때는 책을 보거나 TV를 보는 등 다른 일을 하지 말 것. 몸에서는 적정량의 음식이 들어 왔을 때 배가 부르다는 표시를 보내는데, 다른 일을 하면서 식사를 하게 되면 그 신호를 놓치고 과식으로 이어질 수 있기 때문이다.


식사 후에는 5~10분 정도라도 가볍게 걷는 것이 좋고 간단한 스트레칭으로 운동 효과를 볼 수도 있다. 또 아령 대신 1.5리터 패트병으로 근력 운동을 하거나 벽을 밀면서 푸시 업 운동을 하는 것도 좋은 방법. 일할 때도 허리를 펴는 등 바른 자세를 유지하려고 노력할 것.


1분 골반 운동을 실시하라

일본에서 자세보건균정사로 활발하게 활동하는 오바시로의 저서 <아침 2분 숨쉬기 다이어트>(루비박스)에 따르면 골반 교정을 통해 몸매 라인을 잡는 데 어느 정도 도움을 줄 수 있다고 한다. 느슨해진 골반을 조이면 몸도 가뿐해지고 식욕이 왕성해지는 것도 억제할 수 있다는 사실. 골반이 열렸다는 것은 어떻게 체크할 수 있을까?


7cm의 힐을 거의 매일 신는다거나 의자에 앉을 때 발끝을 세워서 발목을 늘리는 경우가 많고, 위를 보고 누우면 발목이 늘어나 발가락 끝이 천장 쪽을 향하지 않고, 발목이 예전보다 두꺼워졌으며 발목을 젖히는 데 어려움을 느끼는 경우라면 골반이 열렸다는 증거. 또 아침에 눈을 떠도 가뿐하게 일어나기 어렵고 일어나서도 좀처럼 활기가 안 생긴다면 당장 골반 좁히기 운동을 시작해보라. 우선 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 뻗어올려 몸 전체를 길게 늘인다는 생각으로 기지개 동작을 하는 것만으로도 골반은 닫힌다고 한다.


좀 더 시너지 효과를 내기 위해서는 세 가지 체조를 병행하는 것이 좋다. 틀어진 몸을 바로잡아주는 체조로는 똑바로 선 상태에서 손바닥이 위로 가게 해 등 뒤에서 깍지를 낀 다음 팔꿈치를 펴서 리드미컬하게 어깨를 올렸다 내리는 상하 운동을 한다. 그 다음 깍지를 꼈던 손을 풀고 팔을 편안하게 내린 상태에서 어깨 상하 운동을 한다. 골반의 탄력과 좌우 균형을 잡아주는 체조로는 의자에 앉은 상태에서 두 발의 발뒤꿈치로 바닥을 누르듯이 발목을 쭉 젖힌다. 이때 어느 한쪽 발이 잘 젖혀지지 않는다면 좌우 균형이 맞지 않는다는 증거. 그럴 때는 잘 되지 않는 발만 젖히는 연습을 하면 균형이 좋아진다. 뒤로 무게중심이 쏠린 사람은 벽 앞에 서서 발뒤꿈치를 번갈아 가면서 벽에 탕탕 부딪히면 무게중심을 바로잡아준다. 이런 동작 모두 횟수는 상관없으며 1분이면 충분하다.


에디터 최주현

사진 pixabay

도움말 서수진(더엘 클리닉&메디컬 스파 원장)