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"여름철 꿀잠의 조건은?" 잠 못 이루는 이들을 위한 숙면 솔루션
  • 최은혜
  • 승인 2020.07.01 10:42
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덥다고 무조건 온도만 낮추기보다는 제습기나 에어컨을 이용해 습도까지 조절하면 보다 효과적으
로 쾌적한 온습도 환경을 만들 수 있다.
모든 업무가 끝난 저녁, 하루를 정리하고 연습이나 교육, 지인들과 모임을 하다 보면 훌쩍 밤 12시를 넘겨버리기 일쑤다. 게다가 후덥지근한 열대야가 수면을 방해한다. 그렇다고 단순히 일찍 자는 것만이 능사가 아니다. 수면 전문가에게 숙면에 대한 조언을 들어보았다.
 
Q 열대야에서 숙면을 할 수 있는 기본 조건이 있을까요?
숙면을 위한 기본 조건은 체온이 내려가야 하는 것입니다. 열대야 상황에서는 덥고 습하기 때문에 몸속 체온이 쉽게 내려가지 않아 잠을 이루기 어렵습니다. 이럴 때 에어컨은 잠자기 2시간 전에 미리 켜두면 시원한 환경에서 체온을 조절하고 잠도 쉽게 들 수 있습니다. 그리고 온도만큼 중요한 것이 습도 조절입니다. 체온을 내리는 방법 중 하나가 땀을 흘려 열을 발산시키는 방법인데, 습도가 높으면 땀을 흘려도 증발시키기 어려워 열을 식히기가 어렵게 됩니다. 덥다고 무조건 온도만 낮추기보다는 제습기나 에어컨을 이용해 습도까지 조절하면 보다 효과적으로 쾌적한 온습도 환경을 만들 수 있습니다.
또한 되도록이면 외부의 빛을 차단해 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋습니다. 특히 여름에는 아침 해가 일찍 뜨기 때문에 아침잠을 방해받지 않도록 암막 커튼을 이용하는 것도 도움이 됩니다. 혹시 너무 어두운 환경이 오히려 심리적으로 잠을 방해한다면 간접조명이나 커튼을 약간 열어두면 도움이 됩니다. 수면 시간은 되도록 규칙적인 것이 좋습니다. 밤 10시~12시를 넘지 않는 것이 좋지만 낮에 잠을 자야만 하는 상황이라면, 빛을 차단하고 조용하고 시원한 환경을 만들어주는 것이 필요합니다.
 
여름철 베개는 땀과 열을 밖으로 내보내어 머리를 시원하게 하는 메밀이나 파이프 같은 통기성 있는 소재가, 커버는 땀을 잘 흡수하는 면, 마와 같은 천연 소재나, 레이온이나 모달 같은 자연 소재를 권한다. (왼) 이브자리 엘라스틱 파이프 베개 (오) 이브자리 '지큐'

Q 밤늦게 일하거나, 밤늦게 잠이 드는 이들이 숙면을 할 수 있는 방법이 있을까요?
역시 마찬가지로 취침과 기상 시간을 규칙적으로 하는 것 이 좋습니다. 단 일출이나 생활 소음으로 인해 아침잠이 방해를 받을 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 암막 커튼이나 귀마개를 사용하는 것이 도움이 됩니다.

Q 간혹 숙면을 위해 ASMR을 듣거나 향을 이용해 숙면을 유도하기도 하는데 어느 정도 도움이 될까요?
ASMR이 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 진행 중이어서 ASMR이 수면 문제를 어떻게 그리고 얼마나 잘 개선시킬 수 있는지에 대한 과학적인 데이터는 많지 않습니다. 하지만 스트레스와 통증 감소, 일시적인 기분 전환 등에 효과적이라는 보고가 있어 숙면에 도움을 줄 수 있을 것으로 여겨집니다. 향 또한 다양한 종류가 있는데, 긴장을 풀어주거나 심신을 안정시키는 향은 숙면에 도움을 준다고 합니다. 다만, ASMR이나 향의 수면 유도 효과는 개인차가 있을 수 있습니다.

Q 숙면을 위한 침구나 베개를 고르는 방법이 있을까요?
온도와 습도를 낮춰줄 수 있는 침구를 사용하는 것이 좋습니다. 베개는 땀과 열을 밖으로 내보내어 머리를 시원하게 하는 메밀이나 파이프 같은 통기성 있는 소재가 좋습니다. 커버는 땀을 잘 흡수하는 면, 마와 같은 천연 소재나, 레이온이나 모달 같은 자연 소재가 좋습니다. 최근에는 몸에 닿았을 때 시원함이 느껴지는 냉감 소재도 많이 나오고 있으니, 수면 환경이나 체질을 고려해 본인에게 맞는 소재를 선택하면 보다 시원한 여름밤을 보낼 수 있습니다. 

도움말: 이브자리 수면환경연구소 조은자 책임연구원 
숙면을 위한 ASMR 
사전에 따르면 ASMR은 청각, 시각, 촉각 등을 이용해 뇌를 자극해서 심리적 안정을 유도하는 것 또는 그런 방법을 말한다. 유튜브에서 ASMR을 검색하면 먹방 ASMR, 샴푸 ASMR, 두피 마사지 ASMR 등 다양한 영상을 접할 수 있다.
 
유튜브 채널 <그라피>의 한국 미용 박물관 개관도록 ASMR
유튜브 채널 <그라피>의 한국 미용 박물관 개관도록 ASMR
한국미용박물관 이순 관장이 우리 미용유산을 지키고자 이미용 문화를 한눈에 볼 수 있도록 만든 책으로, ASMR에서는 한국 여인의 머리 모양(고대시대부터 조선시대까지) 읽기로 구성되어 있다. 나긋나긋한 이중환 원장(매티스 헤어)의 목소리를 통해 지식도 얻고 숙면에 도움도 되니 일석이조!
 
잠잘 때 음악을 듣고 싶다면? 음악 크기는 40db 이하로 하고 타이머를 설정해서 일정 시간 후 꺼지도록 한다. 밤새 음악을 들으면 청각에 무리가 가기 때문이다. 음악은 잔잔한 클래식, 빗소리, 시냇물 소리 같은 자극적이지 않은 종류가 좋다. 
 
에디터 최은혜(beautygraphy@naver.com) 포토그래퍼 윤채빈 도움말 이브자리 수면환경연구소 조은자 책임연구원 참고 서적 <여성 수면 사용 설명서>, <굿 슬립 굿 라이프>
 


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