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"목, 손목, 발목은 따뜻하게" 쾌적한 여름 잠을 위한 숙면 설명서
  • 최은혜
  • 승인 2020.07.07 10:32
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잠들기 직전에 업무 메일을 읽으면 에스프레소 2잔을 마셨을 때와 같은 수준으로 뇌가 각성된다고 한다. 종일 일을 계속한 뇌는 밤이면 현저하게 피로한 상태다. 그만큼 냉정한 판단을 내리기 힘들고 감정적인 답장을 쓸 수 있다.
밤샘 근무와 잦은 카페인 음료 섭취 등 우리 일상에 꿀잠을 방해하는 요소는 의외로 많다. 더운 여름, 편안한 숙면을 위해 알아두면 좋은 정보.
 
잠들어야 한다는 강박을 버리자 잠이 오지 않음에도 굳이 낮잠을 자거나 일부러 늦게까지 침대에 누워 있으면 정신이 더 또렷해지고 몸은 피곤해져 뜬눈으로 밤을 지새우게 된다. 불면증이 있다면 잠들어야 한다는 강박관념부터 버리자. 잠자리에 든 순간부터는 시계를 확인하지 말고 편안한 마음을 갖도록 노력한다.
 
* 잠자기 전 하루 일과를 복기해보자. 그날의 일과를 다시 따라가다 보면 뇌가 일과를 다시 경험하는 것과 같은 착각을 하게 해 피로감이 몰려와 잠이 온다. 그래도 잠이 오지 않는다면 과감히 침대 밖으로 나와 가벼운 스트레칭이나 퍼즐 맞추기, 옛날 앨범 들춰보기 등 정적인 활동을 한다. 이때도 시계는 쳐다보지 않는다.
 
야근이 잦다면 ‘나눠 먹기’를 실천하자 업무가 늦게 끝나거나 퇴근 후에도 연습이나 교육으로 야근을 하면 석식이 아닌 야식을 먹게 된다. 자기 전에 식사를 하면 위장을 비롯한 소화기관이 활발해져 심부 체온이 다시 상승해 잠들기 어려워지고 공복감으로 잠을 이루기 힘들다. 늦은 저녁을 먹는다면 2회로 나눠서 먹어보자. 먼저 저녁 6시쯤 1차 저녁 식사로 주먹밥처럼 위에 오래 머무르는 음식을 섭취해 배와 마음을 채우고, 귀가 후에는 2차로 수프나 샐러드처럼 위에 부담을 주지 않는 건강한 음식을 섭취해 취침 직전 과식과 공복을 방지할 수 있다.
 
밤샘 근무를 했다면 ‘체내 시계‘를 조절하자 체내 시계 조절의 핵심은 빛과 식사를 조절하는 것이다. 먼저 밤샘 근무를 한 날은 되도록 빛을 피해 귀가한다. 직사광선이 닿는 장소나 가게에 들르는 일도 삼간다. 몸이 아침을 느끼지 못하도록 집에 도착할 때까지 빛을 멀리하고 집으로 돌아와 취침 시에는 암막 커튼, 안대, 귀마개 등을 활용해 밤과 같은 환경을 만든다. 또한 몸의 리듬을 유지하기 위해 취침 전 소화기관에 부담이 적은 삶은 달걀, 요구르트, 바나나, 수프 등을 먹는 게 좋다.
 
업무 메일은 밤 10시까지만 확인한다 잠들기 직전에 업무 메일을 읽으면 에스프레소 2잔을 마셨을 때와 같은 수준으로 뇌가 각성된다고 한다. 종일 일을 계속한 뇌는 밤이면 현저하게 피로한 상태다. 그만큼 냉정한 판단을 내리기 힘들고 감정적인 답장을 쓸 수 있다. 밤 10시 이후의 답장은 나는 물론 상대방의 수면도 방해한다는 점을 명심하자. 
 
목, 손목, 발목은 따뜻하게 목, 손목, 발목이 차가워지면 자율신경의 균형을 깨뜨리므로 항상 따뜻하게 유지한다. 특히 여름에는 발목이 차가운 경우가 많다. 냉방의 영향도 있지만 샌들, 뮬, 맨발 차림도 영향이 있다. 감촉이 좋은 천으로 제작된 수면 양말을 준비하고 자다가 훌러덩 벗을 수 있도록 헐렁한 제품을 고른다.
 
여름 채소로 몸을 식힌다 더운 날에는 찬 음료와 음식을 자주 섭취하게 된다. 일부러 차갑게 만든 인위적인 음식보다는 자연스럽게 체온을 떨어뜨리는 음식을 섭취한다. 여름 채소인 토마토, 오이, 가지, 여주, 서양호박(주키니), 파프리카 등인데 더위와 열감을 억제하고 항산화력, 수분, 비타민 등의 영양도 풍부하니 적극적으로 식단에 반영한다.
 
불면을 부추기는 흡연 니코틴 각성 작용으로 인해 담배를 피운 후 자려고 누우면 오히려 정신이 또렷해지고 잠이 달아난다. 흡연자는 음주를 하면서 담배를 더 피우게 되는데 이는 숙면을 방해하는 최악의 습관이다. 금연만이 정답이지만 도저히 힘들다면 적어도 오후 6시 이후에는 담배를 피우지 않도록 노력하자. 
 
넘쳐나는 카페인 음료를 조심하라 각성 효과로 숙면을 방해하는 카페인이 얼마나 많은 음료에 첨가되어 있는지 아는 이는 그리 많지 않다. 차라리 커피가 낫다. 홍차와 녹차를 비롯한 각종 차 종류 역시 같은 형편이다. 에너지 드링크, 콜라, 초콜릿, 건강을 위해 복용하는 헬스보충제, 각종 진통제와 다이어트 약품에도 상당한 카페인이 함유되어 있으니 주의한다. 
 
수면 전문가의 책
 
<굿 슬립 굿 라이프>(바른수면연구소 서진원 지음/ 북산)
<굿 슬립 굿 라이프>(바른수면연구소 서진원 지음/ 북산) 건강한 삶과 성공은 수면이 결정 짓는다! 수면에 대한 지식과 올바른 수면 습관으로 삶의 질을 개선한 성공 사례를 담았다.
 
<여성 수면 사용 설명서>(도모노나오 지음/ 현대지성)
<여성 수면 사용 설명서>(도모노나오 지음/ 현대지성) 바른 수면 습관으로 15kg을 감량하고 새로운 삶을 얻은 저자가 여성들을 위해 숙면 방법을 쉽고 재밌게 소개한다.
 
에디터 최은혜(beautygraphy@naver.com) 포토그래퍼 윤채빈 참고 서적 <여성 수면 사용 설명서>, <굿 슬립 굿 라이프>

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